Начинать бегать легко. Сложнее — разобраться в том, что с вами происходит, не наломать дров и не перестать получать удовольствие уже на третьей тренировке. Собрали самые популярные вопросы про бег: от страшных цифр на пульсометре до вечных споров о том, как правильно ставить стопу. Если вы только начинаете или уже бегаете, но сомневаетесь — эта статья для вас.
1. Бег вреден для коленей или нет?
Самый популярный страх. Короткий ответ: бег не вреден для коленей, если подходить к нему с умом. Вредны резкий старт, лишний вес, неправильная обувь и отсутствие восстановления.
Исследования подтверждают: у малоподвижных людей проблемы с коленями возникают чаще, чем у бегунов. Умеренные нагрузки укрепляют связки и суставы, улучшают питание хряща. А вот риск травм возрастает, когда вы бегаете слишком много, слишком быстро или без подготовки.
Что делать: начинайте постепенно, не гонитесь зв объёмом и скоростью, выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, укрепляйте мышцы ног и корпуса и не бегайте через боль, давайте ногам дни отдыха от бега.
2. Что по пульсу? Я вижу у себя на пульсометре страшные цифры. Бросать бегать?
Высокий пульс — это нормально, если вы новичок. Сердце не привыкло к нагрузке, его объём очень мал, сосуды нетренированы, у мышц низкая эффективность использования кислорода, поэтому пульс, компенсируя всё это, может зашкаливать даже во время медленного бега. Каждый, кто пришёл в бег, встав с дивана, сталкивается с высоким пульсом. Тут главное не мучить себя, бегая на высоком пульсе до изнеможения, а дать своему организму время на адаптацию.
Бегайте очень медленно, не обращайте внимание на то, что вас обгоняют, переходите на шаг, чтобы снизить ЧСС. Со временем пульс в одном и том же темпе будет снижаться. Это и есть прогресс.
Если пульс в покое утром стал выше обычного на 10–15 ударов — это признак перетренированности, и лучше дать себе день отдыха.
3. Бегаю по три километра и не могу продвинуться дальше. Как начать бегать больше и дольше, преодолеть психологический барьер и не получить травму?
Частая история у новичков: вы бегаете 3 км, но попытка пробежать 5 км заканчивается усталостью, колющей болью в боку и желанием всё бросить.
Секрет в том, чтобы увеличивать дистанцию не за один раз. Используйте метод «бег — ходьба». Бегите 2 минуты, идите 1 минуту. Так вы сможете провести на ногах 30–40 минут, не выдыхаясь и не травмируя организм. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте паузы.
Психологический барьер часто связан с тем, что вы пытаетесь бежать слишком быстро, так что сбавьте темп. Пусть он будет не быстрее, чем быстрая ходьба, зато вы сможете бежать дольше.
4. Профессионалы бегают от 100 км в неделю. Для прогресса должен ли я бегать столько же?
Нет. Столько не бегают даже многие опытные любители. Профессионалы тренируются так много, потому что это их работа, у них есть команда врачей, тренеров и массажистов. Это вы после работы бегаете, а для профессионального атлета бег и есть работа, так что для отдыха и восстановления у него куда больше времени, чем у вас.
Для здоровья и стабильного прогресса любителю достаточно 20–40 км в неделю, разбитых на 3–4 тренировки. Эффект от больших объёмов без должного восстановления будет ровно противоположный: вы получите травму, перетренированность и стойкое нежелание бегать.
5. В какое время суток эффективнее и полезнее бегать?
Лучшее время для бега то, которое вам удобно и в которое вы реально выходите на пробежку. Утренний бег бодрит и запускает метаболизм на весь день. Вечерний помогает снять стресс и «перезагрузить» голову.
Научных доказательств, что одно время суток существенно полезнее другого, нет, а есть только ваши биоритмы. Если вы жаворонок, бегайте утром, если сова — вечером. Главное — регулярность. Тем не менее исследования показывают, что ранний вечер — лучшее время для высоких результатов. Ближе к вечеру температура тела и мышц достигает максимума, лёгкие работают активнее, а энергия расходуется эффективнее. Но речь именно про ранний вечер, а не время за 2-3 часа до сна, когда от интенсивного бега лучше отказаться, чтобы не нарушить сон.
6. Как правильно дышать?
Как удобно. Организм сам знает, как дышать во время бега. Не нужно насильно подстраивать дыхание под определённый ритм. Если вы бежите в комфортном темпе, дыхание будет ровным и естественным.
Когда бежите медленно, пробуйте дышать через нос, а когда быстро, глубоко вдыхайте ртом, так как в этом случае вы нуждаетесь в большем количестве кислорода.
7. Если во время забега я перейду на ходьбу, тогда результат не засчитается?
Засчитается. В беге нет правила «бежать без остановок» и переходить на шаг разрешено хоть на тренировках, хоть на забегах. Единственное условие соревнований — уложиться в контрольное время.
Многие новички боятся идти пешком, думая, что это «не по‑беговому». На самом деле грамотное чередование бега и ходьбы помогает распределить силы и добежать до финиша быстрее, чем если пытаться бежать без остановок и выдохнуться на середине дистанции.
8. Как правильно бегать: с пятки или с носка?
Универсального ответа нет, но естественным способом бега считается приземление на среднюю часть стопы. Приземление на пятку само по себе не вредно, если вы носите кроссовки с хорошей амортизацией и не «ставите» ногу далеко вперёд. Бег с носка же не является ни эталоном бега, ни панацеей, посколько переносит нагрузку с одних структур (колени, бёдра) на другие (голень, стопа).
То, как вы ставите стопу, зависит от нескольких вещей: строения стопы, прошлых травм, типа кроссовок, темпа и дистанции. На спринте вы всё равно побежите на носках — это неизбежно. На длинных медленных пробежках комфортнее приземляться на пятку.
Что делать: бегайте в удобной технике, которая не вызывает боли, а если хотите поработать над постановкой стопы, обратитесь к тренеру.
9. Сколько и как быстро бежать на первой тренировке? А на второй уже можно пробежать пять километров?
На первой тренировке можно бежать ровно столько, сколько комфортно. Для кого‑то это 30 секунд, для кого‑то — 5 минут. Не бегите изо всех сил, двигайтесь в темпе, при котором вы можете говорить. Для кого-то это 6 мин/км, для кого-то — 9 мин/км. Здесь ваша цель в том, чтобы вернуться домой с желанием повторить.
На второй тренировке пяти километров не нужно и на десятой тоже. Сначала освойте регулярность: бегайте 2–3 раза в неделю, используйте интервалы бега и ходьбы, не гонитесь за скоростью, наращивайте объём не более чем на 10% в неделю. Через месяц-два вы удивитесь, как легко начинают даваться те дистанции, которые раньше казались недостижимыми.
10. После первых тренировок у меня заболело колено/голень/стопа. Что делать?
Боль бывает разная. Мышечная боль (крепатура) после первых пробежек — норма. Она проходит через 1–2 дня. Острая боль в суставах или связках — сигнал остановиться.
Если болит колено, голень или стопа, и боль не проходит после отдыха, не терпите. Сделайте перерыв на несколько дней, замените бег на ходьбу или плавание, проверьте кроссовки: возможно, они уже изношены или не подходят вам. Если боль возвращается при возобновлении бега, обратитесь к спортивному врачу.
Бег не должен быть мучением, и, если что‑то болит, ваша задача найти причину, а не терпеть.
Заключение
Начинать бегать легко, а вот бегать долго и без травм — чуть сложнее, но вполне реально. Не пытайтесь объять необъятное на первой неделе, прислушивайтесь к сигналам организма и не стесняйтесь задавать вопросы. Мы, например, всегда рады на них ответить 😉
Если вы хотите бегать с поддержкой опытных тренеров и в компании единомышленников, приходите в нашу Школу бега. Подберём программу под ваш уровень и цели, научим не бояться пульса, коленей и длинных дистанций.