Как перестать бояться открытой воды и что делать, если охватила паника

Вы стоите на берегу. Вода кажется тёмной, дна не видно, а до первого буя плыть, кажется, вечность. Сердце бьётся быстрее, чем нужно, дыхание сбивается, и вы ещё даже не зашли в воду, а что же будет, стоить только поплыть? Знакомо?

Страх открытой воды — одна из самых частых причин, почему люди отказываются от заплывов или триатлона. И дело даже не в навыках плавания. Дело в том, что открытая вода устроена иначе, чем бассейн: глубина, волны, течение, возможность повстречаться с фауной и флорой водоёма. В этой статье мы дадим несколько полезных советов, как преодолеть страх перед открытой водой и полюбить плавание за пределами бассейна.

Почему мы боимся открытой воды

Страх — это защитная реакция. В бассейне вы видите дно, держитесь за бортик и знаете, что в любой момент можно выйти из воды. В открытой воде всё иначе: дна не видно, температура нестабильна, а вокруг — другие пловцы, которые могут задеть рукой или ногой. Уж о водорослях и возможных рыбах, которые случайно могут коснуться вас, даже говорить не будем.

Мозг воспринимает эту неопределённость как угрозу и включает режим тревоги: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. В таком состоянии плыть трудно даже тому, кто отлично плавает в бассейне.

Ещё один фактор — дыхание. Когда лицо опускается в воду, а вокруг нет стенок бассейна, появляется чувство, что воздуха не хватает. Начинается паника, которая быстро перерастает в ощущение потери контроля. Важно понять: это нормально и такая реакция с вами не навсегда. Организм так пытается защитить вас, но его можно переубедить.

Первый шаг к тому, чтобы перестать бояться, — понять, чего именно вы боитесь. А затем работать с этим через практику, подготовку и положительный опыт.

Как готовиться к открытой воде заранее

Лучший способ справиться со страхом — встретиться с ним постепенно, то есть не нужно ждать дня старта, чтобы впервые зайти в озеро. Подготовка начинается задолго до.

1. Начните с бассейна. Тренируйте дыхание. Учитесь делать вдох без паники, когда лицо в воде. Попробуйте плавать с закрытыми глазами, потому что это поможет привыкнуть к тому, что вы не видите дна.

2. Найдите открытый водоём до старта. Если есть возможность, приезжайте на то место, где будет заплыв, за несколько дней. Если заплыв в другом городе, то тренируйтесь в водоёме у себя. Зайдите в воду, просто постойте, привыкните к температуре и ощущениям. Можно поплавать вдоль берега, не удаляясь сильно от него.

3. Тренируйтесь в группе. Если есть клуб или компания, где плавают на открытой воде, присоединяйтесь. Когда рядом есть кто‑то, кто уже не боится, страх уменьшается сам собой. В нашей школе каждое лето работает курс плавания на открытой воде с двумя уровнями обучения: для начинающих и для опытных.

4. Используйте буй. Буй даёт чувство безопасности. Вы знаете, что за него можно ухватиться, если устанете. Это снижает тревогу и позволяет чувствовать себя увереннее.

5. Плавайте на открытой воде чаще. Лучший способ привыкнуть к открытой воде — тренироваться в ней как можно чаще, особенно под присмотром тренера. Так вы быстрее привыкнете плавать среди других людей, получите обратную связь и сможете скорректировать технику. Кроме того, это отличная возможность проверить экипировку: убедиться, что гидрокостюм сидит как надо, очки не пропускают воду, а буй не мешает. И конечно, не стесняйтесь спрашивать, если чего‑то не понимаете. В вопросах нет ничего стыдного, особенно когда речь идёт о безопасности и комфорте в воде.

6. Тренируйте навыки ориентирования. Переход от бассейна к открытой воде — это всегда адаптация. Здесь нет разметки на дне и плавающих дорожек, поэтому нужно учиться ориентироваться. Навык держать направление, обходить буи и не отклоняться от трассы тренируется. Во время заплывов практикуйте «крокодильи глаза» — короткий подъём головы, чтобы сверить курс, каждые несколько гребков.

7. Мыслите рационально. Рыбы, медузы, водоросли — одна из главных страшилок. Именно поэтому важно тренироваться на открытой воде до гонки, в знакомой обстановке и с поддержкой группы. Если вы переживаете, что кто-то может плавать под вами, давайте подумаем рационально. Представьте, сколько всего происходит перед стартом: катера и гидроциклы устанавливают буи, волонтёры на каяках занимают позиции, спасатели разворачивают технику. К тому моменту, когда вы заходите в воду, любая живность уже давно уплыла оттуда. Шанс встретить что‑то опасное стремится к нулю.

Что делать, если паника началась на дистанции

Паника начинается не с боли, а с потери контроля над дыханием. Как только вы чувствуете, что воздуха не хватает, важно не бороться с водой, а остановиться.

1. Перевернитесь на спину. Это самое безопасное положение в открытой воде. Вы можете лежать на спине, дышать спокойно, восстанавливать дыхание и смотреть на небо. Никто не заставляет вас плыть дальше.

2. Дышите медленнее. Сделайте вдох носом, выдох ртом. Сделайте паузу между вдохом и выдохом. Это поможет снизить пульс и вернуть контроль над телом.

3. Вернитесь к берегу или к бую. Если паника сильная, не пытайтесь плыть дальше. Доплывите до ближайшего буя или поверните к берегу. Вы всегда можете выйти из воды и успокоиться. Не воспринимайте страх как поражение и помните о постепенности.

4. Не смотрите в воду. Если страх связан с тем, что вы не видите дна, старайтесь не опускать голову слишком глубоко. Смотрите вперёд, на ориентиры. Это помогает сохранять контроль.

5. Представьте, что вы в бассейне. Если вы хорошо плаваете в закрытой воде, попробуйте мысленно перенестись в привычную обстановку. Сосредоточьтесь на движениях рук и ног, на ровном дыхании. В общем, думайте только о своей технике.

Что делать на старте и на дистанции

Многие пловцы говорят, что самое страшное — это первые сто метров. Потом тело привыкает, и страх уходит. Поэтому важно перетерпеть этот отрезок, а ещё лучше до старта, на разминке, зайти в воду и немного поплавать, чтобы адаптироваться. На большинстве соревнований за день до старта разрешают разведать дистанцию. Это хорошая возможность изучить трассу, запомнить ориентиры и мысленно пройти весь заплыв — от старта до финиша. Чем лучше вы представляете, что вас ждёт, тем спокойнее вам будет на старте.

Непосредственно перед стартом сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не смотрите на воду, смотрите вперёд, на буй. Помните: если вы уже зашли в воду, вы сильнее, чем думаете. Страх — это просто сигнал тела. Вы можете его принять, не подчиняясь ему.

Если вы впервые на открытой воде, лучше держаться чуть в стороне от основной группы. Стартовать с края или немного отстать вполне разумно, чтобы не оказаться в самом центре толчеи.

Но даже если вы подготовились, всё может пойти не по плану, и важно заранее знать, что делать, если паника начнёт нарастать. Один из вариантов — перейти на брасс, сместиться к краю группы и восстановить дыхание. Когда почувствуете, что готовы, возвращайтесь к кролю.

Если и это не помогает, не стесняйтесь обращаться за помощью. В большинстве гонок достаточно перевернуться на спину и поднять руку сжатой в кулак. Это сигнал для волонтёров на каяках или досках — они подплывут, и вы сможете передохнуть, держась за бортик. Вас за это не дисквалифицируют, если они не помогают вам двигаться вперёд.

Что делать после заплыва

Если паника случилась, и вы вышли на берег, не корите себя, потому что вы получили опыт и это прекрасно. Вы узнали, как ваше тело реагирует в стрессовой ситуации, и в следующий раз вы будете готовы.

Сделайте паузу, восстановите дыхание, выпейте воды. Если заплыв не закончен, и вы готовы попробовать снова, зайдите в воду постепенно. Плывите вдоль берега, не уходя далеко. Постепенно увеличивайте дистанцию, когда почувствуете уверенность.

Но если решили закончить старт, тоже правильно. Важно не то, финишировали вы или нет, а то, что вы позаботились о себе. Теперь вы знаете больше и сможете тренироваться, исходя из полученного опыта.

Вместо заключения

Страх открытой воды — это не слабость, а нормальная реакция на непривычную среду. Боязнь тёмных водоёмов не делает вас плохим пловцом. С этим можно работать, и многие пловцы когда-то прошли через это.

Во время подготовки уделите время этим навыкам:

• Плавайте 3–4 раза в неделю (в бассейне и на открытой воде).
• Выработайте постоянный ритм дыхания — не задерживайте воздух и не выдыхайте слишком резко.
• Тренируйте навигацию и ориентирование.
• Привыкайте к гидрокостюму.
• Плавайте в окружении других людей.
• Пробуйте разные условия: тихую воду, волны, плохую видимость.

Все страхи имеют под собой реальную основу, но часто они иррациональны. Практика и подготовка помогут вам встретиться с ними лицом к лицу и успешно пройти свой первый заплыв на открытой воде. Главное не торопиться, слушать себя и помнить, что вода не враг.